기초대사량 높이는 습관 vs 낮추는 습관, 당신은 어디에?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란?

기초대사량은 우리가 아무것도 하지 않아도 몸이 기본적인 생명 활동을 유지하기 위해 사용하는 에너지 양을 말한다. 예를 들어, 숨을 쉬거나 심장이 뛰는 데 필요한 에너지이다. 이 수치는 나이, 성별, 체중, 근육량 등에 따라 다르다. 기초대사량이 높을수록 같은 활동을 해도 더 많은 칼로리를 소모하며, 이는 체중 관리와 건강 유지에 유리하다.

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기초대사량을 낮추는 습관

1. 불규칙한 식사

• 식사를 거르는 습관은 신진대사를 느리게 만든다. 특히 아침 식사를 거르면 몸은 에너지를 절약하려고 대사 속도를 낮춘다.
• 영양소가 부족한 고칼로리 음식 위주의 식단은 몸이 효율적으로 에너지를 사용하지 못하게 해 기초대사량을 줄인다. 개인적으로도 아침을 거르는 날은 하루 종일 쉽게 피로해지는 경험이 있었다.

2. 운동 부족

• 운동을 하지 않으면 근육량이 줄어들고, 이는 기초대사량 감소로 이어진다. 근육은 지방보다 많은 에너지를 소모하기 때문에 근육량이 많을수록 기초대사량이 높다.
• 반대로 장시간 앉아 있는 생활습관도 대사를 저하시킨다. 나 역시 사무 작업이 많은 날은 일부러 스트레칭을 추가하며 대사율을 높이려 노력한다.

3. 수면 부족

• 불규칙하거나 부족한 수면은 대사 속도를 저하시킨다. 수면 부족이 코르티솔 수치를 높이고, 이로 인해 신진대사가 방해받는다. 적절한 수면 습관이 얼마나 중요한지 깨닫는 대목이다.

4. 극단적인 다이어트

• 지나치게 칼로리를 제한하거나 장기간 단식을 하면 몸은 에너지를 아끼기 위해 대사 속도를 낮춘다. 이는 오히려 다이어트의 악순환을 부른다. 균형 잡힌 식단이 중요하다.

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기초대사량을 높이는 방법

1. 근육량을 늘리는 운동

• 근력 운동은 기초대사량을 높이는 데 가장 효과적이다. 근육은 몸에서 가장 많은 에너지를 소비하는 조직이다. 주 2~3회 웨이트 트레이닝과 함께 적절한 단백질 섭취가 필요하다.
• 개인적으로 근력 운동을 시작하고 체중은 유지했지만, 체지방률이 감소하며 몸이 더 가벼워진 경험이 있다.

2. 식습관 개선

• 단백질을 충분히 섭취하면 소화 과정에서 많은 에너지를 소비해 기초대사량이 증가한다. 닭가슴살, 생선, 두부 같은 고단백 식품을 추천한다.
• 물을 충분히 마시기도 중요하다. 수분은 신체 대사 과정을 돕기 때문이다.

3. 생활 습관의 변화

• 충분한 수면과 스트레스 관리는 기본이다. 스트레스를 줄이기 위한 명상, 요가 등도 효과적이다.
• 생활 속 작은 움직임도 중요하다. 계단 이용, 자주 자리에서 일어나 움직이는 등의 NEAT(비운동 활동 열발생)를 실천하자.

4. 특정 음식 섭취

• 매운 음식의 캡사이신 성분은 대사를 일시적으로 증가시킨다. 하지만 너무 자극적인 음식은 피해야 한다.
• 녹차에 포함된 카테킨은 대사를 촉진하는 데 도움을 준다. 하루 2~3잔의 녹차를 마시는 것도 좋은 방법이다.

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기초대사량을 높이는 꾸준한 실천
기초대사량은 한순간에 변화하지 않는다. 하지만 식단, 운동, 생활 습관을 조금씩 개선하면 몸의 대사율을 효율적으로 높일 수 있다. 특히 근육량 증가와 규칙적인 식사 습관은 장기적으로 큰 변화를 가져온다.

오늘의 3줄 요약

1. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소 에너지로, 나이, 성별, 근육량 등에 따라 다르다.
2. 불규칙한 식사, 운동 부족, 수면 부족 등은 기초대사량을 낮추는 주요 원인이다.
3. 근육량 증가, 단백질 섭취, 수면과 스트레스 관리는 기초대사량을 높이는 데 효과적이다.